要想練好瑜珈,必須從站姿的基礎建立起來,

正確的練習瑜珈,對於脊椎的保健最有幫助!

所以認識脊椎的活動方向有~
中立,前彎,後彎,側彎,扭轉,

以下五種站立姿勢來加強脊椎的彈性

1.山式:中立
2.駝鳥式: 前彎
3.駱駝式: 後彎
4.半月式: 側彎
5.後視式: 扭轉

所有細節必須靠不斷的練習,正確掌握住重點.
可以預防運動傷害,修正體態.改善肩頸背痛.

  1. 山式:中立

站立姿勢預備:

腳掌貼地,雙腿併攏,

挺胸收腹.脊柱伸直

雙手互扣,向上拉提,

挺胸收腹,尾椎內收.

伸展全身

停留10個呼吸或者1~2分鐘.

進行三次.

  1. 駝鳥式: 前彎

前彎姿勢預備:

兩腳平行,與臀部同寬,

抬頭挺胸收小腹.

雙手扶住髖部,吸氣預備~

吐氣時,從髖部屈膝前彎

保持挺胸收腹,讓下背保持延伸.

腳掌貼地.

屈膝前彎,腹部靠近腿,

雙手扶住腳.再慢慢伸腿.

停留5~8個呼吸.

手扶大腿,慢慢起身.

  1. 駱駝式: 後彎

後彎時注意:

雙手要扶住臀部,保護腰椎.

後彎姿勢預備:

兩腳平行,與臀部同寬,

挺胸收腹.肩膀向後夾住,

雙手扶住臀部,吸氣準備~

吐氣時,慢慢向後延伸 ,持續挺胸推骨盆.

保持屈膝.收腹夾臀.

停留5個呼吸.慢慢起身回正.

  1. 半月式: 側彎

側彎姿勢預備:

雙手互握,向上伸展脊椎,

挺胸收腹,雙腿併攏,

伸展全身,維持5個呼吸.

雙手互握,向右伸展脊椎,

收腹夾臀,腿併攏.

維持5個呼吸.回到中間,

伸展全身5個呼吸,

再換邊進行.

雙手互握,向左伸展脊椎,

收腹夾臀,腿併攏,

維持5個呼吸,

回到中間.伸展全身再5個呼吸,
才放下雙手.

  1. 後視式: 扭轉

扭轉姿勢預備:

兩腳平行,與臀部同寬,

右手搭左肩,左手背在腰後方.

吸氣預備~

吐氣時,上半身向左後方扭轉,

讓下背保持延伸.腳掌貼地.

停留5個呼吸.回到中間,換邊進行.

左手搭右肩,右手背在腰後方.

保持抬頭挺胸收腹.

吐氣時,上半身向右後方扭轉,

讓下背保持延伸.腳掌貼地.

停留5個呼吸.

最後: 回到中間雙手互扣,向上拉提,

伸展全身一次 .