要想練好瑜珈,必須從站姿的基礎建立起來,
正確的練習瑜珈,對於脊椎的保健最有幫助!
所以認識脊椎的活動方向有~
中立,前彎,後彎,側彎,扭轉,
以下五種站立姿勢來加強脊椎的彈性
1.山式:中立
2.駝鳥式: 前彎
3.駱駝式: 後彎
4.半月式: 側彎
5.後視式: 扭轉
所有細節必須靠不斷的練習,正確掌握住重點.
可以預防運動傷害,修正體態.改善肩頸背痛.
- 山式:中立
站立姿勢預備: 腳掌貼地,雙腿併攏, 挺胸收腹.脊柱伸直 | |
雙手互扣,向上拉提, 挺胸收腹,尾椎內收. 伸展全身 停留10個呼吸或者1~2分鐘. 進行三次. |
- 駝鳥式: 前彎
前彎姿勢預備: 兩腳平行,與臀部同寬, 抬頭挺胸收小腹. 雙手扶住髖部,吸氣預備~ | |
吐氣時,從髖部屈膝前彎 保持挺胸收腹,讓下背保持延伸. 腳掌貼地. | |
屈膝前彎,腹部靠近腿, 雙手扶住腳.再慢慢伸腿. 停留5~8個呼吸. 手扶大腿,慢慢起身. |
- 駱駝式: 後彎
後彎時注意: 雙手要扶住臀部,保護腰椎. | |
後彎姿勢預備: 兩腳平行,與臀部同寬, 挺胸收腹.肩膀向後夾住, 雙手扶住臀部,吸氣準備~ | |
吐氣時,慢慢向後延伸 ,持續挺胸推骨盆. 保持屈膝.收腹夾臀. 停留5個呼吸.慢慢起身回正. |
- 半月式: 側彎
側彎姿勢預備: 雙手互握,向上伸展脊椎, 挺胸收腹,雙腿併攏, 伸展全身,維持5個呼吸. | |
雙手互握,向右伸展脊椎, 收腹夾臀,腿併攏. 維持5個呼吸.回到中間, 伸展全身5個呼吸, 再換邊進行. | |
雙手互握,向左伸展脊椎, 收腹夾臀,腿併攏, 維持5個呼吸, 回到中間.伸展全身再5個呼吸, |
- 後視式: 扭轉
扭轉姿勢預備: 兩腳平行,與臀部同寬, 右手搭左肩,左手背在腰後方. 吸氣預備~ | |
吐氣時,上半身向左後方扭轉, 讓下背保持延伸.腳掌貼地. 停留5個呼吸.回到中間,換邊進行. | |
左手搭右肩,右手背在腰後方. 保持抬頭挺胸收腹. 吐氣時,上半身向右後方扭轉, 讓下背保持延伸.腳掌貼地. 停留5個呼吸. 最後: 回到中間雙手互扣,向上拉提, 伸展全身一次 . |