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由 joyce 在 六, 06/19/2010 - 00:07 發表
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由 joyce 在 一, 05/14/2012 - 13:44 發表
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太極瑜珈導引
1.托天按地 (上半身訓練,強化心肺功能)
2.固腎提膝 (下半身訓練,強化腿力)
3.金雞獨立 (全身鍛鍊,強化核心,平衡感)
導引最重要的還是著重在吐納,經由呼吸的引導配合肢體的伸展,促進氣血的循環.
建議每一組動作進行5~10分鐘.
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由 joyce 在 一, 05/07/2012 - 18:01 發表
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太極瑜珈暖身篇:
1.垂直升降: 吸氣向上合掌, 吐氣向後蹲坐, 膝蓋不能超過腳尖.
2.前彎後仰: 吐氣前彎, 吸氣後仰, 吐氣前彎 , 吸氣向上伸直背.
3.左右伸展: 左右交替, 吸氣向上, 吐氣放鬆,
4.骨盆旋轉: 雙手扶住腰部, 配合呼吸速度,緩慢旋轉骨盆.
以上動作每組作10次,早晚做三回,就是很好的居家運動.
可以保持脊椎健康,消除疲勞.
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由 joyce 在 四, 03/15/2012 - 10:43 發表
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所謂的
親密關係
是你願意
將你的肩膀
在我累的時候,
借我依靠一下.
願意這樣承擔的人畢竟不多，
或許在目前生命中只有一人，
但就算是只有出現這麼一人，
也是幸福, 也值得感謝!
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由 joyce 在 四, 03/08/2012 - 12:10 發表
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True Yoga 六月 樂活講座
主講人:Joyce
時間: 6月30日 4:30pm~6:00pm
地點: True Yoga
主題: Day and night 睡眠~運動~養生
運動~從睡醒開始,從睡前結束!
運動決定著我們生活品質的好壞!
睡眠和飲食滋養我們的生命, 而運動是推手!
身體需要動!
有沒有一種運動可以讓人很好睡?
有沒有一種運動可以讓人很舒暢?
有沒有一種運動可以老少咸宜延年益壽?
只要您有恆心有耐性, 隨時隨地活動筋骨, 就能維持健康久久!
別浪費了與生俱來的好天賦!
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由 joyce 在 六, 02/18/2012 - 15:24 發表
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 年輕時知道自己想要做甚麼
中年時知道自己不想要甚麼
老年時想要或不想要,都不會影響你的心情.
這樣的人是幸福的! (這是老公告訴我,他所看到的一段話)
如果以人生的階段來說,我年輕時是一片空白,
但中年的我是幸福的,因為我選擇了正確的另一半,正直的朋友,喜愛的教學工作.
最重要的在這時期,我學習了廣論,認識了佛法,心境上開始起了很大的變化!
所以在即將邁入老年階段.透過聞法,思維,很多事情漸漸可以放下,
才發現原來單純是一種幸福.
當一個人活著,能覺得自己不是這麼重要,能夠為別人做一些有意義的事情,
我想這時候~幸福自動會來敲門!
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由 joyce 在 六, 02/18/2012 - 12:02 發表
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下半身伸展 (柔軟度)
效果: 促進骨盆血液循環,加強腿部的柔軟度.
好處:預防髖關節緊缩,下背痛,坐骨神經痛,改善生理期不適
方式: 感覺伸展的部位,穩定的停留姿勢和自然呼吸,
初學者停留30秒, 瑜珈練習者可延長停留時間1~3分
大腿後側肌肉伸展: (右腳完成, 換左腳進行)
1.增進下背及後大腿彈性
2.伸展臀部,下背和腿後側, 促進下半身血液循環
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單腿伸展
抱右腳屈膝,左腿伸長
身體坐直
停留1~3分鐘
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單腿伸展
右腳屈膝,左腿伸長
停留1~3分鐘
再換腿進行
左右進行兩回合
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大腿前側肌肉伸展: (右腳完成, 換左腳進行)
1.增進髖部及前大腿彈性.
2.伸展髂腰肌,改善下背痛髖關節伸展, 促進血液循環
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髖關節伸展
弓箭步1:
前腳屈膝90度
後腳伸直
停留30秒~1分鐘 |
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弓箭步2:
前腳屈膝90度
後腳膝蓋著地
停留30秒~1分鐘
再換腿進行,左右三回合 |
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由 joyce 在 六, 12/17/2011 - 22:01 發表
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肌力的訓練,不僅創造體力.對於骨質密度的維持很有幫助!
尤其是臀部和腿部的大肌肉群.保護著我們的骨盆和膝蓋.
因此我們可以透過以下幾個重點動作加強下半身的力量.
1.橋式 : 強化骨盆肌肉群,臀部和後大腿
2.貓伸腿式 : 強化腹部,下背部,臀部和後大腿
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1 橋式:
仰臥屈膝
兩腳平行與臀部同寬
吸氣預備 |
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吐氣,收腹,臀部抬離地
停留5個呼吸,緩慢下降.
上下進行6~10次
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結束橋式後,雙手抱起小腿,頭碰膝蓋,伸展背部.
停留10個呼吸
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2 貓伸腿式:
兩手與肩膀同寬,
雙手支撐,手指按地
一腳屈膝,一腳伸直.
停留10秒,伸展下背
預備姿勢 |
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吐氣時,腹部收縮.
抬起腿向後伸直,
停留10秒,換邊進行.
左右腿進行10次. |
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完成以上練習後,
退回兒童式休息
停留10個呼吸 |
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由 joyce 在 六, 11/26/2011 - 17:03 發表
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要想練好瑜珈,必須從站姿的基礎建立起來,
正確的練習瑜珈,對於脊椎的保健最有幫助!
所以認識脊椎的活動方向有~
中立,前彎,後彎,側彎,扭轉,
以下五種站立姿勢來加強脊椎的彈性
1.山式:中立
2.駝鳥式: 前彎
3.駱駝式: 後彎
4.半月式: 側彎
5.後視式: 扭轉
所有細節必須靠不斷的練習,正確掌握住重點.
可以預防運動傷害,修正體態.改善肩頸背痛.
1.山式:中立
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站立姿勢預備:
腳掌貼地,雙腿併攏,
挺胸收腹.脊柱伸直
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雙手互扣,向上拉提,
挺胸收腹,尾椎內收.
伸展全身
停留10個呼吸或者1~2分鐘.
進行三次.
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2.駝鳥式: 前彎
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前彎姿勢預備:
兩腳平行,與臀部同寬,
抬頭挺胸收小腹.
雙手扶住髖部,吸氣預備~
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吐氣時,從髖部屈膝前彎
保持挺胸收腹,讓下背保持延伸.
腳掌貼地.
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屈膝前彎,腹部靠近腿,
雙手扶住腳.再慢慢伸腿.
停留5~8個呼吸.
手扶大腿,慢慢起身. |
3.駱駝式: 後彎
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後彎時注意:
雙手要扶住臀部,保護腰椎.
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後彎姿勢預備:
兩腳平行,與臀部同寬,
挺胸收腹.肩膀向後夾住,
雙手扶住臀部,吸氣準備~
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吐氣時,慢慢向後延伸 ,持續挺胸推骨盆.
保持屈膝.收腹夾臀.
停留5個呼吸.慢慢起身回正.
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4.半月式: 側彎
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側彎姿勢預備:
雙手互握,向上伸展脊椎,
挺胸收腹,雙腿併攏,
伸展全身,維持5個呼吸.
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雙手互握,向右伸展脊椎,
收腹夾臀,腿併攏.
維持5個呼吸.回到中間,
伸展全身5個呼吸,
再換邊進行.
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雙手互握,向左伸展脊椎,
收腹夾臀,腿併攏.,
維持5個呼吸.
回到中間.伸展全身再5個呼吸,
才放下雙手.
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5.後視式: 扭轉
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扭轉姿勢預備:
兩腳平行,與臀部同寬,
右手搭左肩,左手背在腰後方.
吸氣預備~ |
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吐氣時,上半身向左後方扭轉,
讓下背保持延伸.腳掌貼地.
停留5個呼吸.回到中間,換邊進行. |
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左手搭右肩,右手背在腰後方.
保持抬頭挺胸收腹
吐氣時,上半身向右後方扭轉,
讓下背保持延伸.腳掌貼地.
停留5個呼吸.
最後: 回到中間雙手互扣,向上拉提,
伸展全身一次 . |
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由 joyce 在 六, 11/12/2011 - 18:06 發表
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上半身運動 (背面)
上班族,電腦族,學生族群,久坐的人.
改善肩頸僵硬,要促進血液循環,
最好的方法就是保持活動,經常伸展!
肩頸與上肢伸展:
1.頸後合十
2.背後拉提
3.互抱手肘
4.伸展頸部
5.背後合十
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1.頸後合十
在頭後方,雙手向下合掌.
頭向後靠在手上伸展肩頸和胸部.
閉目養神2~3分鐘
清醒頭腦, 消除疲勞
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2.背後拉提
挺胸. 雙手向後互扣.再往上提.
肩胛骨靠近.改善駝背.
伸展肩膀和胸部前方.
停留30秒 ~ 1分鐘
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3.互抱手肘
挺胸坐正.在背後方,雙手互抱手肘
伸展肩頸和胸部.
閉目養神2~3分鐘 |
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4.伸展頸部
挺胸坐正,在背後方,雙手互抱手肘
固定肩膀,頭向右側,伸展頸部左側.
停留30秒 ~ 1分鐘
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伸展頸部 (換邊)
挺胸坐正,在背後方,雙手互抱手肘
固定肩膀,頭向左側,伸展頸部右側.
停留30秒 ~ 1分鐘
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5.背後合十
在背後方,雙手向上合掌.
伸展手腕,手肘,肩和胸部.
停留30秒 ~ 1分鐘
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